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Berechnungen

Trainingsrechner (Mittelwert-Angaben)
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    Anmerkungen

    Der K-Wert ist eine Konstante zur Anpassung der Belastung an aerobe und anaerobe Trainingszonen

    0.5 Stärkung HKL-System: 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
    0,6 Fettstoffwechselzone: 60-70 % der HFmax
    0,7 Aerober Bereich: 70-80 % der Hfmax (Verbesserung der Grundlagenausdauer)
    0,8 Anaerober Bereich: 80-90 % der Hfmax (Verbesserung der Laktat-Toleranz)
    0.9 über der anaeroben Schwelle: 90-100 % der HFmax

    Für das Fettstoffwechseltraining kann somit der Faktor von 0,6 (60%) angewendet werden. Für Kreislauftraining einschließlich Frettverbrennung kann der Faktor 0,6-0,8 dienen; als gebräuchliche Größe wird 0,7 (70%) angenommen.

    Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Maximal- und Ruhe-Herzfrequenz. Je geringer der Wert ist, desto schwächer ist die Fitness und umgekehrt.

    Die Erholungsherzfrequenz, nach 1 min nach Ergometrie gemessen, sollte wenigstens um 15-18 Schläge niedriger sein als die ergometrische Maximalfrequenz (je höher, desto besser). Diese HRR (heart rate recovery) ist auch ein Mass für die Sterblichkeit nach Herzinfarkt.

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    Anteil der maximale HF (*100=Prozentsatz)
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  • 7
    maximale Herzfrequenz (z.B. Ergometrie)
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  • 8
    morgendliche Messung vor dem Aufstehen
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  • 9
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    HFmax-HFRuhe
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  • 11
    Herat Rate recovery: Herzfrequenz-Erholung (1 min)
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    220-Alter*0.7
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    Stufe                                  Empfinden

    6                                         keine (Belastung)
    7                                         sehr sehr leicht
    8                                         n.erf.
    9                                         sehr leicht
    10                                       n.erf.
    11                                       recht leicht
    12                                       n.erf.
    13                                       etwas anstrengender
    14                                       n.erf.
    15                                       anstrengend
    16                                       n.erf.
    17                                       sehr anstrengend
    18                                       n.erf.
    19                                       sehr sehr anstrengend
    20                                       maximale Leistung: drohende Überlastung

    Die Belastbarkeit sollte sich in den Stufen 9-13 bewegen.

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    {datum}

    Diese Empfehlung stellt den Mittelwert aus den obigen Berechnungen dar. Er kann als Richtwert für die Patienten zur Festlegung der THF dienen.

    Der Wert sollte während des Ausdauertrainings erreicht und dauerhaft gehalten werden. Nur dadurch läßt sich die Fitness auch dauerhaft steigern.

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