Test de gatillo dominante
MÉTODO SENZA
¿En qué momento del día es más frecuente que aparezca el impulso?
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Cuando estoy solo en casa, sin planes, con tiempo libre.
Antes de un evento importante (reunión, examen, cita).
Por la noche, en la cama, sin poder dormir.
Después de una discusión o un conflicto con alguien cercano.
En fines de semana largos o vacaciones, cuando no tengo obligaciones.
¿Qué emoción suele preceder al impulso?
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Sensación de aislamiento, de que nadie me necesita.
Nerviosismo, inquietud, mente acelerada.
Cansancio mezclado con vigilia.
Rabia, resentimiento, sensación de injusticia.
Aburrimiento profundo, falta de sentido.
Si tuvieras que ponerle una palabra al alivio que sientes después del consumo, sería:
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Compañía (simulada, pero compañía).
Silencio mental (la cabeza deja de dar vueltas).
Cansancio (por fin puedo dormir).
Descarga (soltar la tensión acumulada).
Algo que llena el vacío por un rato.
¿Qué has intentado para controlar el impulso?
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Salir más, conocer gente, apps de citas.
Técnicas de relajación, meditación, ejercicio.
Dejar el móvil fuera de la habitación, leer.
Evitar a la persona con la que tengo conflicto.
Buscar proyectos, aficiones, sentido.
¿Cómo describirías tu relación con la soledad?
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La evito. Prefiero estar con alguien aunque sea mal acompañado.
No me gusta, pero la tolero. El problema es cuando se alarga.
La soledad no es el problema; es el insomnio en soledad.
Necesito espacio, pero cuando estoy solo, rumio los conflictos.
La soledad me enfrenta a la pregunta: ¿para qué todo esto?
¿Qué tipo de pensamiento automático aparece JUSTO ANTES del impulso?
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"Nadie me ve, nadie me necesita."
"No puedo más, necesito desconectar YA."
"Total, ya estoy despierto, no voy a dormir."
"Me merezco esto después de cómo me trataron."
"Da igual lo que haga, nada tiene sentido."
Si el porno desapareciera mañana, ¿qué crees que echarías más de menos?
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La sensación de que alguien me acompaña.
La pausa mental, el silencio interior.
El ritual de acostarme y desconectar.
La venganza simbólica, el "me lo merezco".
Algo que hacer cuando no hay nada que hacer.
¿En qué contexto social es más difícil controlar el impulso?
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Cuando veo parejas felices o familias unidas.
Cuando tengo un plazo o presión laboral.
Cuando he tenido un día muy largo y llego tarde a casa.
Después de una crítica o sentimiento de injusticia.
Cuando todo va bien y no hay estrés.
¿Qué te dices a ti mismo DESPUÉS de una recaída?
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"Otra vez solo. Otra vez el mismo ciclo."
"No puedo con la presión, soy débil."
"Es que no duermo bien, por eso pasa."
"Es culpa suya, me hizo sentir así."
"Para qué intentarlo, nunca cambio."
Si pudieras eliminar UNA sensación de tu vida, sería:
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La soledad que no sé cómo llenar.
La ansiedad que no me deja respirar.
El insomnio que me deja a solas con mi mente.
La rabia que no sé expresar.
El vacío que nada ni nadie llena.
Cálculo
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