Berechnung des Gesamtenergiebedarfes pro Tag in kJ und kcal

Individuelle tagesgenaue Berechnung des Grundumsatzes und anschließend des Gesamtenergiebedarfs pro Tag!

Als Rechengrundlage für Ihren Grundumsatz (BMR) dient die Mifflin St. Jeor Formel (anerkannte aktuelle Formel, die auch im Leistungssport Verwendung findet). Anschließend ermitteln Sie Ihren Gesamtenenergiedarf pro Tag anhand Ihrer täglichen Bewegung!
Lassen Sie zuerst Ihren Grundumsatz durch einige wenige Angaben berechnen!
Körpergewicht (in kg)*
Zwischenrechnung 1
Körpergröße (in cm)*
Zwischenrechnung 2
Alter (in Jahren)*
Zwischenrechnung 3
Geschlecht*

MännlichWeiblich
Zwischenrechnung 4
Hier Ihr "bereinigter" Grundumsatz pro Tag!

Erklärung:

12% der in der Nahrung enthaltenen Energie geht bei der "Verdauung" verloren! Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, um ein Energiedefizit zu vermeiden. Entsprechend wurden zu dem hier vorgestellten Energiebedarf bereits die entsprechenden 12% hinzugerechnet und damit der verdauungsbedingte Energieverlust bereinigt!
Ihr Grundumsatz (BMR) in Kilo- Joule (kJ) laut Mifflin St. Jeor Formel
Prozentsatz (12%)
Ihr Grundumsatz (BMR) in Kilo- Joule (kJ) laut Mifflin St. Jeor Formel (bereinigt)
Ihr Grundumsatz (BMR) in Kilo- Kalorien (kcal) laut Mifflin St. Jeor Formel (bereinigt)
Verrechnen Sie jetzt Ihren Grundumsatz mit Ihrer täglichen Bewegung, indem Sie eine Auswahl treffen, die Ihre Bewegung am Tag am besten wiederspiegelt!
Ihre tägliche Bewegung als Physical Activity Level (PAL)*

Ausschließlich sitzende Tätigkeit (z.B. Bürokraft) mit wenig oder keiner Freizeitaktivität (Sport)Sitzende Tätigkeit, aber mit zeitweilig auch zusätzlichem Energiebedarf durch gehende und stehende Tätigkeiten (z.B. Arzt)Überwiegend gehende und stehende Tätigkeit (z.B. Kellner)Körperlich anstrengende Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter)Muskelaufbau in Verbindung mit anstrengendem Sport (mindestens 90 Minuten am Tag)
Ihr Ergebnis für Ihren Gesamtenergiebedarf pro Tag (mit dem Sie Ihr aktuelles Gewicht halten)!

Ergebnis:
Ihr Gesamtenergiebedarf pro Tag in Kilo- Joule (kJ)
Ihr Gesamtenergiebedarf pro Tag in Kilo- Kalorien (kcal)
Allgemein:

Bitte bedenken Sie, dass dieser errechnete Energiebedarf, wie bereits erwähnt wurde, Ihr aktuelles Körpergewicht erhält!

Wollen Sie abnehmen müssen Sie unter dem berechneten Wert bleiben.

Kommen Sie über den berechneten Wert, dann werden Sie zunehmen!

Wichtig:

Der Gesamtenergiebedarf sollte als Kombination der drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydraten und Lipide) zu sich genommen werden, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgende Aufteilung für den Alltag empfiehlt:

Kohlenhydrate (Zucker): 55%

Proteine (Eiweiße): 15%

Lipide (Fette): 30%

Entsprechend dieser Nährstoffverteilung und Ihren Angaben sollten Sie pro Tag folgende Mengen an Makronährstoffen zu sich nehmen!
Kohlenhydrate (Zucker) in Gramm (g) pro Tag
Lipide (Fette) in Gramm (g) pro Tag
Proteine (Eiweiße) in Gramm (g) pro Tag
Für den Muskelaufbau:

Für den Muskelaufbau muss die Nährstoffverteilung dem besonderen Energiebedarf und den Bedürfnissen des Organismus zum optimalen Muskelaufbau angepasst werden!

Im Bodybuilding werden 1,5- 2g Proteine pro kg Körpergewicht, Kohlenhydrate 5-7g pro kg Körpergewicht und Lipide für Männer 0,8g pro kg Körpergewicht und 1g Lipide pro kg Körpergewicht für Frauen (benötigen z.B. für ihren Hormonhaushalt mehr Fette) empfohlen.

Dies sind aber nur grobe Richtwerte, genauer wird es, wenn der tatsächliche Energiebedarf vorher berechnet wurde und die Nährstoffverteilung diesem Bedarf angepasst wird:

Kohlenhydrate: 50 %

Proteine: 25%

Lipide: 25%

Entsprechend dieser an den Muskelaufbau angepassten Nährstoffverteilung und Ihren Angaben werden nun Mengen an Makronährstoffen angegeben die Sie pro Tag benötigen!
Kohlenhydrate (Zucker) in Gramm (g) pro Tag
Lipide (Fette) in Gramm (g) pro Tag
Proteine (Eiweiße) in Gramm (g) pro Tag
Should be Empty:

Individuelle tagesgenaue Berechnung des Grundumsatzes und anschließend des Gesamtenergiebedarfs pro Tag!

Lassen Sie zuerst Ihren Grundumsatz durch einige wenige Angaben berechnen!

Hier Ihr "bereinigter" Grundumsatz pro Tag!

Erklärung:

Verrechnen Sie jetzt Ihren Grundumsatz mit Ihrer täglichen Bewegung, indem Sie eine Auswahl treffen, die Ihre Bewegung am Tag am besten wiederspiegelt!

Ihr Ergebnis für Ihren Gesamtenergiebedarf pro Tag (mit dem Sie Ihr aktuelles Gewicht halten)!

Ergebnis:

Allgemein:

Wichtig:

Entsprechend dieser Nährstoffverteilung und Ihren Angaben sollten Sie pro Tag folgende Mengen an Makronährstoffen zu sich nehmen!

Für den Muskelaufbau:

Entsprechend dieser an den Muskelaufbau angepassten Nährstoffverteilung und Ihren Angaben werden nun Mengen an Makronährstoffen angegeben die Sie pro Tag benötigen!