MAPEAMENTO DE OBSTÁCULOS — Performe Fit Club

1

Como é a sua rotina hoje?* Este campo é obrigatório.

Rotina cheia, muitas responsabilidades, pouco tempo para mim

Rotina razoável, mas difícil de manter constância

Rotina tranquila, mas mesmo assim não estou conseguindo

Não me identifico com nenhuma dessas opções

2

Em média, quantas horas você trabalha ou fica em demanda por dia?

Menos de 6 horas

Entre 6 e 8 horas

Entre 8 e 10 horas

Mais de 10 horas

3

Com que frequência você treina de forma consistente?* Este campo é obrigatório.

Quase nunca — começo e paro

1 a 2 vezes por semana — longe do que deveria

3 vezes ou mais, mas com muitas falhas

Treino bem, o problema está na alimentação

Não me identifico com nenhuma dessas opções

4

Em que momento do dia você tem mais energia para cuidar de você mesmo?

De manhã, antes do trabalho

Durante o almoço

À tarde

À noite, depois do trabalho

Não existe um momento — sempre estou sem energia

5

Quando sua semana fica pesada, o que acontece com treino e alimentação?* Este campo é obrigatório.

Os dois caem juntos — quando um vai, o outro vai junto

O treino vai mas a alimentação desanda

A alimentação vai mas o treino some

Consigo manter um dos dois com dificuldade

6

Como você descreveria sua relação com a comida?* Este campo é obrigatório.

Como mais quando estou estressado, ansioso ou entediado

Sigo bem durante a semana e desando no fim de semana

Fico sem comer direito por falta de tempo ou organização

Tenho dificuldade em controlar quantidade mesmo sem fome emocional

Não me identifico com nenhuma dessas opções

7

O que geralmente acontece depois que você foge do plano alimentar?* Este campo é obrigatório.

Me sinto culpado e fico alguns dias sem seguir nada

Compenso com restrição exagerada no dia seguinte

Ignoro e volto normalmente na próxima refeição

Fico desmotivado e levo dias para retomar

Não me identifico com nenhuma dessas opções

8

Em que momento do dia você tem mais dificuldade com a alimentação?* Este campo é obrigatório.

Manhã — pulo refeições ou como errado logo cedo

Tarde — belisco, como fora do plano sem perceber

Noite — jantar e depois do jantar são meus pontos fracos

Fim de semana — durante a semana vou bem, no fim de semana desando

Não me identifico com nenhuma dessas opções

9

Quando você come de forma descontrolada, o que estava acontecendo antes?

Estava estressado no trabalho

Tinha acabado de brigar ou ter uma discussão

Estava entediado ou sem estímulo

Tinha dormido mal na noite anterior

Estava sozinho e não tinha mais o que fazer

Não consigo identificar um padrão claro

Isso raramente acontece comigo

10

Como você avalia a qualidade do seu sono?* Este campo é obrigatório.

Durmo pouco e acordo cansado quase sempre

Durmo razoável em horas, mas não acordo descansado

Tenho dificuldade para dormir — pensamentos acelerados, insônia

Durmo bem, sono não é o meu problema

Não me identifico com nenhuma dessas opções

11

Quando você dorme mal, o que acontece no dia seguinte?* Este campo é obrigatório.

Fico sem disposição para treinar e como pior

Consigo treinar mas a alimentação desanda

Não muda muita coisa — consigo manter o plano mesmo assim

Fico irritado, ansioso e perco o controle das escolhas

Não me identifico com nenhuma dessas opções

12

Você acorda com energia para encarar o dia?* Este campo é obrigatório.

Raramente — levanto travado, cansado, sem disposição

Às vezes — depende de como foi a noite anterior

Na maioria das vezes sim, mas tenho dias ruins

Sim, sono e energia não são meu problema principal

Não me identifico com nenhuma dessas opções

13

Quando você está estressado ou emocionalmente sobrecarregado, o que acontece com seus hábitos?* Este campo é obrigatório.

Como mais — a comida vira válvula de escape

Treino menos — a disposição some primeiro

Os dois caem — treino e alimentação vão juntos

Consigo manter mesmo sob estresse, esse não é meu gatilho

Não me identifico com nenhuma dessas opções

14

Quando sua rotina muda (viagem, feriado, semana atípica), o que acontece?* Este campo é obrigatório.

Tudo vai por água abaixo — preciso de rotina para funcionar

Consigo manter o treino mas a alimentação some

Consigo manter a alimentação mas o treino some

Me adapto razoavelmente, não é isso que me trava

Não me identifico com nenhuma dessas opções

15

Como você se descreve em relação à mudança de hábitos?* Este campo é obrigatório.

Já tive disciplina antes, mas não consigo sustentar por mais de algumas semanas

Nunca consegui criar consistência de verdade

Começo bem, mas qualquer falha me faz recomeçar do zero

Sei exatamente o que fazer, meu problema é executar no dia a dia

Não me identifico com nenhuma dessas opções

16

Com que frequência você adiou mudanças para começar na segunda-feira ou depois das férias?

Nunca — começo quando decido, independentemente do dia

Às vezes — acontece, mas não é meu padrão

Com frequência — é difícil não esperar um momento certo

É meu padrão dominante — quase sempre espero o momento ideal

17

Quando você tem que dizer não para compromissos ou pessoas que tomam seu tempo, como você se sente?* Este campo é obrigatório.

Tranquilo — tenho limites claros e consigo comunicar

Um pouco desconfortável, mas consigo quando necessário

Muito difícil — fico com culpa ou me sinto egoísta

Não consigo — sempre cedo o meu tempo aos outros

18

Quando você para por um período (doença, férias, semana caótica), como você volta?* Este campo é obrigatório.

Retomo de onde parei, sem drama

Preciso de um dia ou dois para me reorientar, mas volto

Trato como um novo começo — resetar tudo e recomeçar

Demoro muito para voltar; parece que tenho que começar do zero sempre

19

Há quanto tempo você tenta resolver esse padrão sem conseguir resultados consistentes?* Este campo é obrigatório.

Menos de 6 meses

Entre 6 meses e 1 ano

Entre 1 e 3 anos

Mais de 3 anos

Não me identifico com nenhuma dessas opções

20

Você já investiu em acompanhamento profissional (personal, nutricionista ou outro)?* Este campo é obrigatório.

Nunca investi

Já investi, mas não tive resultados duradouros

Estou investindo agora mas sinto que falta algo

Sim, e tive bons resultados — quero continuar evoluindo

Não me identifico com nenhuma dessas opções

21

Por que você quer mudar agora?

22

Se você tivesse um diagnóstico claro do seu padrão e um protocolo construído para o seu caso específico, você estaria disposto a investir nisso?* Este campo é obrigatório.

Sim, se fizer sentido para mim

Depende do valor

Estou procurando algo gratuito por enquanto

Já estou decidido, quero saber como funciona

Não me identifico com nenhuma dessas opções

23

Quando você falha em um dia (come mal, pula treino), o que acontece no dia seguinte?* Este campo é obrigatório.

Retomo normalmente — um dia não define nada

Fico com culpa, mas retomo até o fim do dia ou no dia seguinte

Perco a constância por alguns dias antes de voltar

Interpreto como fracasso total e paro tudo por um período

24

Quando você começa algo novo (dieta, treino, protocolo), qual é o seu padrão?* Este campo é obrigatório.

Começo devagar e vou aumentando gradualmente

Já começo no máximo e consigo manter

Já começo no máximo, mas some no primeiro obstáculo real

Raramente começo — fico planejando, mas não executo

Meu padrão varia muito — não me identifico com nenhuma opção específica

25

Você se compara frequentemente com outras pessoas que parecem ter mais resultado?* Este campo é obrigatório.

1 — Raramente, não me afeta muito

2 — Às vezes, mas não é um problema

3 — Com frequência; às vezes me desmotiva

4 — Muito frequentemente; afeta minha motivação de forma real

5 — Constantemente; é uma das principais causas de desânimo

26

Você costuma ser mais exigente consigo mesmo do que seria com qualquer outra pessoa na mesma situação?* Este campo é obrigatório.

Não, sou equilibrado comigo mesmo

Um pouco — às vezes percebo que exijo demais

Sim, claramente — sou o meu crítico mais severo

Sou perfeccionista assumido — qualquer coisa abaixo de excelente parece fracasso

27

Como você se descreveria para alguém que não te conhece, em relação a hábitos de saúde?

28

Há uma versão de você no passado (mais magro, mais ativo, mais disciplinado) a quem você quer voltar a ser?

Não — quero construir uma versão nova, não voltar a uma anterior

Tenho referências do passado, mas sei que é diferente agora

Sim — quero voltar a ser como era antes

Meu maior objetivo é voltar como eu era

29

Se você atingisse seu objetivo de saúde e físico, o que mudaria na sua vida além do visual?

30

Existe algo que mudaria na sua vida se você ficasse saudável e em forma que, de alguma forma, te incomoda ou assusta?

Não — só vejo coisas positivas nessa mudança

Talvez — nunca pensei nisso direito

Sim, existe algo, mas não sei nomear

Sim, e sei exatamente o que é

31

Você está passando por alguma mudança significativa na sua vida agora?

Separação ou relacionamento em crise

Mudança de emprego, cargo ou carreira

Luto (perda de alguém ou de algo importante)

Mudança de cidade ou país

Filho pequeno ou recém-nascido

Diagnóstico médico (meu ou de familiar próximo)

Transição hormonal (menopausa, pós-parto, andropausa)

Nenhuma das anteriores — período de relativa estabilidade

32

Em uma escala de 0 a 10, qual é o seu nível de estresse atual?

0 a 3 — Baixo: consigo me manter bem

4 a 6 — Moderado: tem dias bons e dias difíceis

7 a 8 — Alto: difícil manter equilíbrio

9 a 10 — Extremo: estou no limite

33

Se a sua energia fosse uma bateria, qual percentual sobra para você mesmo ao final do dia?

Menos de 10% — chego esgotado, não sobra nada

Entre 10% e 30% — pouco, mas algo ainda resta

Entre 30% e 50% — tenho energia para coisas básicas

Mais de 50% — ainda tenho energia significativa para mim

34

O que você acha que vai ser seu maior obstáculo para essa mudança?

35

As pessoas mais próximas de você (parceiro, família) apoiam suas mudanças de hábito?* Este campo é obrigatório.

Sim — tenho suporte ativo, participam ou incentivam

São indiferentes — nem atrapalham nem ajudam

Têm hábitos que dificultam os meus

Resistem ativamente às minhas mudanças

Não tenho parceiro(a) ou família com quem convivo — não se aplica

36

Você tem alguém com quem fala abertamente sobre seus objetivos de saúde e bem-estar?* Este campo é obrigatório.

Sim — tenho uma rede de suporte real

Tenho pessoas próximas, mas evito esse assunto

Não — guardo isso para mim

37

Em eventos sociais, você sente pressão para comer ou beber de formas que conflitam com seus objetivos?* Este campo é obrigatório.

0 — Não frequento eventos sociais com frequência — não se aplica

1 — Nunca, consigo navegar bem

2 — Raramente, não é um problema real

3 — Às vezes, depende do ambiente

4 — Com frequência, é difícil manter meus limites

5 — Sempre — eventos sociais destroem minha constância

38

Seu ciclo menstrual afeta sua motivação, apetite ou humor de forma significativa?

Sim, muito — nas semanas de TPM é como se eu fosse outra pessoa

Moderadamente — percebo variações, mas consigo gerenciar

Pouco — quase não noto diferença

Não tenho ciclo menstrual regular

Não se aplica a mim

39

Você já recebeu diagnóstico (médico ou psicológico) de alguma das seguintes condições?

Ansiedade

Depressão

TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade)

Burnout (diagnóstico formal)

SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos)

Hipotireoidismo ou outro distúrbio hormonal

Suspeito de alguma, mas sem diagnóstico formal

Nenhuma das anteriores

40

Quando está emocionalmente sobrecarregado, qual é o seu escape mais automático?

Comida (especialmente doces e ultraprocessados)

Redes sociais e telas

Trabalho excessivo (me enterro no trabalho)

Álcool ou substâncias

Isolamento (fico sozinho, evito pessoas)

Exercício compulsivo

Compras impulsivas

Não tenho um escape claro

41

Você consegue ficar em silêncio, sem tela ou estímulo externo, por pelo menos 10 minutos sem desconforto?

Sim, facilmente — aprecio o silêncio

Consigo, mas é um pouco difícil

Raramente — fico desconfortável sem estímulo

Não consigo — o silêncio me gera ansiedade

42

Seu nome* Este campo é obrigatório.

43

Seu WhatsApp* Este campo é obrigatório.

Area Code

Phone Number

44

Seu e-mail* Este campo é obrigatório.

example@example.com

45

Seu Instagram* Este campo é obrigatório.

47

ROTA B — Neste momento, o que você sente que precisa mais?

Avanço — quero mudar hábitos e alcançar resultados mesmo assim

Estabilidade — parar de regredir e recuperar equilíbrio primeiro

48

ROTA C — Você teria como mover pelo menos 2 treinos por semana para antes do trabalho ou durante o almoço — mesmo que exigisse acordar mais cedo?

Sim, isso seria possível

Talvez, precisaria ajustar minha rotina

Não, minha manhã já está completamente ocupada

Nunca sou funcional de manhã

49

ROTA D — Quando você dorme mal, consegue identificar o motivo principal?

Pensamentos acelerados — não consigo desligar

Ambiente (barulho, luz, temperatura)

Dor física ou desconforto

Acordo no meio da noite sem razão aparente

Filhos ou outras pessoas me acordam

Não sei identificar

50

ROTA E — O que exatamente mudaria na sua vida — no trabalho, no relacionamento, nas amizades — se você chegasse em forma e com saúde de verdade?

51

ROTA F — Como é o ambiente em casa em relação a comida e rotina? (Selecione o que se aplica)

Tem muita comida ultraprocessada em casa que não é minha

As refeições em casa são feitas por outra pessoa sem considerar meus objetivos

Sou pressionado a comer junto para não separar

Meu horário de treino gera conflito com responsabilidades domésticas

Não é tão específico — é mais sobre falta de incentivo

52

ROTA G — Em quais semanas do seu ciclo você percebe maior queda de motivação, compulsão alimentar ou dificuldade para treinar?

Semana 1 (menstruação)

Semana 2 (fase folicular / pós-menstruação)

Semana 3 (ovulação)

Semana 4 (pré-menstrual / TPM)

Varia muito — não consigo identificar um padrão